Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) là một dạng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến những người làm việc theo ca không theo giờ hành chính. Điều này gây ra các vấn đề về giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ và buồn ngủ vào những thời điểm không mong muốn. Tình trạng này có thể điều trị được bằng cách thay đổi lối sống, liệu pháp ánh sáng hoặc dùng thuốc.
Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) là gì?
Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) là một dạng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học thường ảnh hưởng đến những người làm việc theo giờ không theo quy định ngoài khung giờ làm việc hành chính “thông thường” từ 8 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Điều này có thể liên quan đến ca đêm, ca sáng sớm hoặc luân phiên ca làm việc.
Nhịp sinh học là những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi diễn ra theo chu kỳ 24 giờ. Những quá trình tự nhiên này phản ứng chủ yếu với ánh sáng và bóng tối. Lịch làm việc theo ca đi ngược lại với đồng hồ sinh học hoặc nhịp sinh học bên trong cơ thể của hầu hết mọi người.
SWSD gây khó khăn trong việc điều chỉnh lịch ngủ/thức, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như:
- Khó ngủ về đêm.
- Buồn ngủ vào những thời điểm không mong muốn
Rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca phổ biến đến mức nào?
Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca khá phổ biến. Nó ảnh hưởng tới 10% đến 40% những người làm việc theo ca phi truyền thống.
Triệu chứng và nguyên nhân
- Hai triệu chứng chính của SWSD là:
+ Mất ngủ: Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Mất ngủ thường ảnh hưởng đến những người mắc SWSD một cách khác nhau tùy thuộc vào thời điểm họ làm việc. Ví dụ, những người mắc SWSD làm việc từ 4 giờ sáng đến 7 giờ sáng thường khó ngủ, trong khi những người làm việc vào buổi tối thường khó tỉnh táo khi làm việc.
+ Chứng mất ngủ: Chứng mất ngủ là tình trạng buồn ngủ quá mức vào những thời điểm không mong muốn. Điều này thường xảy ra khi người mắc SWSD đi làm vào ban đêm hoặc sáng sớm. Nó có thể nguy hiểm và làm giảm hiệu suất làm việc.
- Các triệu chứng khác của SWSD bao gồm:
+ Khó tập trung.
+ Nhức đầu.
+ Thiếu năng lượng.
+ Giảm sự tỉnh táo khi làm việc.
+ Tâm trạng kém và cáu kỉnh.
Nguyên nhân gây ra chứng rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca (SWSD)?
Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) là kết quả của sự không phù hợp giữa “đồng hồ sinh học bên trong cơ thể” của bạn và môi trường bên ngoài, ảnh hưởng đến thời gian và thời lượng của giấc ngủ .
Thông thường, dấu hiệu thị giác của ánh sáng – cụ thể là ánh sáng mặt trời – sẽ kích hoạt đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn trong suốt 24 giờ một ngày. Ánh sáng được truyền qua mắt bạn và đi vào “trung tâm điều khiển” của não. Điều này dẫn đến một phản ứng dây chuyền của các quá trình cơ thể và hormone báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thức dậy và bắt đầu ngày làm việc “năng động” của mình.
Các tín hiệu khác góp phần đáng kể vào đồng hồ sinh học bao gồm:
Melatonin: Melatonin là một loại hormone tự nhiên có vai trò trong giấc ngủ. Tuyến tùng trong não giải phóng lượng melatonin cao nhất vào ban đêm (tối) và lượng tối thiểu vào ban ngày (sáng).
Cortisol: Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất và giải phóng. Trong trường hợp thông thường, bạn có mức cortisol thấp hơn vào buổi tối khi bạn đi ngủ và đạt mức cao nhất vào buổi sáng ngay trước khi bạn thức dậy.
Đối với những người làm việc theo ca, những tín hiệu này không phù hợp với “ngày” của họ – giờ thức và giờ ngủ. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Ví dụ, những người làm ca đêm thường ngủ vào ban ngày, chính xác là khi tín hiệu thức dậy và tỉnh táo của cơ thể bạn là mạnh nhất. Kết quả là giấc ngủ ban ngày có thể bị ngắn và thường xuyên bị gián đoạn. Những người làm việc qua đêm thường buồn ngủ vì nồng độ melatonin của họ thường cao nhất vào thời điểm này.
Các biến chứng của rối loạn giấc ngủ tại nơi làm việc
Nếu không được điều trị, rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) có thể dẫn đến các biến chứng, bao gồm:
Hiệu suất làm việc kém: Những người mắc SWSD thường khó tập trung và ghi nhớ mọi thứ khi họ thức và làm việc. Điều này có thể dẫn đến hiệu suất kém trong công việc.
Nguy cơ tai nạn cao hơn: SWSD làm giảm sự tỉnh táo và thời gian phản ứng. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc lỗi cao hơn hoặc gặp tai nạn khi làm việc. Bạn cũng có nguy cơ gặp tai nạn giao thông cao hơn khi đang di chuyển do buồn ngủ.
Các vấn đề về tâm trạng: SWSD có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và không thể đối phó với các xung đột. Những người gặp phải tình trạng SWSD có nguy cơ trầm cảm cao hơn so với những người khác.
Sử dụng rượu và chất gây nghiện: Nhiều người gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả SWSD, tự điều trị bằng rượu hoặc ma túy. Điều này có thể dẫn đến rối loạn sử dụng chất kích thích hoặc rượu.
Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. SWSD và thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc tăng nguy cơ mắc các bệnh như:
+ Đau dạ dày, tá tràng;
+ Các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, bệnh động mạch vành…
+ Mắc bệnh chuyển hóa: như đái tháo đường, gout (thống phong), rối loạn chuyển hóa mỡ máu… do khi làm việc vào ban đêm, nồng độ đường, axit uric, cholesterol, triglycerides máu thường tăng lên cao hơn so với làm việc ban ngày.
+ Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư như: ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, ung thư vú ở nữ giới…
Các biện pháp cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca
+ Tránh tiếp xúc với ánh nắng vào buổi sáng nếu bạn cần ngủ vào ban ngày. Đeo kính râm nếu bạn đang lái xe về nhà hoặc nếu bạn phải ra ngoài.
+ Nếu có thể, hãy giảm số ca đêm bạn làm liên tục. Công nhân làm ca đêm nên hạn chế số ca đêm xuống còn 5 ca liên tục hoặc ít hơn, có ngày nghỉ xen kẽ. Những người làm việc theo ca 12 giờ nên hạn chế làm việc ở bốn ca liên tiếp.
+ Sau chuỗi ca đêm, hãy nghỉ hơn 48 giờ nếu có thể.
+ Tránh làm việc theo ca kéo dài và làm thêm giờ quá mức.
+ Nếu có thể, hãy tránh những công việc phải di chuyển xa, có thể khiến bạn mất thời gian ngủ.
+ Tránh luân chuyển ca làm việc thường xuyên. Việc luân phiên ca làm việc sẽ khó hơn là làm việc cùng một ca trong thời gian dài hơn.
+ Nếu có thể, hãy lên kế hoạch ngủ trưa trước hoặc trong ca đêm. Những giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo ở những người làm ca đêm.
+ Sử dụng một lượng vừa phải caffeine (ví dụ như cà phê) để giúp bạn tỉnh táo khi làm việc. Hãy ngừng sử dụng caffeine vào những khoảng thời gian sau ca làm việc để không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn khi đến giờ đi ngủ.
+ Tránh lái xe khi buồn ngủ. Nếu bạn quá buồn ngủ để có thể lái xe về nhà sau ca làm việc, trước tiên hãy chợp mắt một chút hoặc tìm một chuyến xe khác về nhà.
+ Thay đổi thói quen ngủ ở nhà của bạn: Hầu hết những người làm theo ca ngủ ít hơn từ 1 đến 4 tiếng so với những người không làm theo ca. Điều quan trọng là phải ngủ ít nhất bảy đến chín giờ mỗi ngày.
Nếu bạn là người làm việc theo ca, bạn phải ưu tiên giấc ngủ. Những lời khuyên sau đây có thể giúp ích:
+ Cố gắng duy trì lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần và ngày nghỉ làm.
+ Ở nhà, hãy nhờ gia đình và bạn bè giúp tạo ra một khung cảnh yên tĩnh, đủ tối và yên bình trong thời gian ngủ.
+ Yêu cầu các thành viên trong gia đình đeo tai nghe để nghe nhạc hoặc xem TV khi bạn đang ngủ.
+ Khuyến khích mọi người trong nhà tránh hút bụi, rửa bát và các hoạt động gây ồn ào khác khi bạn ngủ.
+ Đặt biển “Không làm phiền” trước cửa nhà bạn để người giao hàng và bạn bè không gõ cửa hoặc bấm chuông.
+ Ngủ đủ giấc vào những ngày nghỉ. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách lập kế hoạch và sắp xếp lịch trình ngủ cũng như tránh dùng caffeine, rượu và nicotin.
+ Liệu pháp ánh sáng: Liệu pháp ánh sáng mạnh liên quan đến việc tiếp xúc với một loại ánh sáng cụ thể để giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo lịch trình mới. Bạn sẽ sử dụng đèn này vào một thời điểm cụ thể, thường là vào đầu ca làm việc của bạn. Liệu pháp ánh sáng đặc biệt hữu ích cho những người làm ca đêm. Tuy nhiên, phương pháp này nên được thực hiện theo sự hướng dẫn của bác sỹ.
– Thay đổi thói quen thể dục phù hợp với thời gian làm ca đêm: Nên có kế hoạch để tận dụng những ngày nghỉ cho các hoạt động thể thao, đi bộ thư giãn hoặc tập thể dục nhẹ trong thời gian nghỉ sau ca làm việc. Theo khuyến cáo nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày (có thể tập một lần 30 phút hoặc chia nhỏ thành 3 lần tập 10 phút) và đều đặn 4-5 ngày trong tuần sẽ giúp máu lưu thông, hoạt động của hệ tim mạch tốt hơn, nhất là đối với các công việc ít vận động tay chân (điều khiển máy móc). Nên tập trước khi vào ca, cũng có thể tập sau khi tan ca nhưng tránh tập thể dục gần giờ ngủ.
– Bố trí thời gian các bữa ăn hợp lý:
+ Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.
+ Sau khi thức dậy vào buổi trưa, nên ăn bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm như: cơm, thịt, cá (hoặc thực phẩm giàu đạm khác), rau và trái cây. Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày.
+ Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng.
+ Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn vừa phải với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì kẹp thịt, sữa chua…). Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca.
– Sử dụng các thức ăn, đồ uống hợp lý:
+ Sử dụng các đồ ăn giàu tryptophan như sữa, kem, bơ, bánh, sữa chua, các loại thịt gia cầm, chuối, mật ong… sẽ làm giấc ngủ sau ca làm việc sâu hơn. Hạn chế các thức ăn rán, thức ăn quá béo để hạn chế tăng cân và ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ do các thức ăn quá béo (nhiều dầu mỡ hoặc bơ) vì sẽ rất lâu tiêu hóa (có khi đến 7-8 tiếng đồng hồ).
+ Không sử dụng các đồ ăn uống có chữa cafein như trà, cà phê, sô cô la, cocacola và kể cả các loại thuốc uống có cafein như một số loại thuốc cảm cúm, giảm đau, thuốc giảm béo…
+ Không nên hút thuốc trước khi đi ngủ hoặc khi bạn thức giấc giữa giấc ngủ.
+ Hạn chế sử dụng các loại đồ uống trước khi đi ngủ nếu không bạn sẽ phải thức giấc để đi vệ sinh
+ Hạn chế uống rượu trước khi ngủ, vì rượu làm chúng ta nhanh đi vào giấc ngủ nhưng trong giấc ngủ thường hay gặp ác mộng, vã mồ hôi và khi thức dậy thường có cảm giác thiếu ngủ, đau đầu
Nguồn tham khảo:
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12146-shift-work-sleep-disorder
- https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/roi-loan-giac-ngu-vi-lam-viec-theo-ca/
- https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/shift-work-sleep-disorder-the-circadian-misalignment
- https://khambenhnghe.com/Lam-ca-dem-va-nhung-van-de-ve-suc-khoe_c2_412.html
- https://moh.gov.vn/web/phong-chong-benh-nghe-nghiep/thong-tin-hoat-dong/-/asset_publisher/xjpQsFUZRw4q/content/lam-ca-em-va-nhung-van-e-ve-suc-khoe?inheritRedirect=false
